Postures cambrées

postures cambrées: Comment les améliorer?

Postures cambrées

Si vous vous préparez pour une pratique de postures cambrées, comment pouvez-vous ouvrir vos épaules dans la phase d’échauffement ?
Si je vous disais que la pratique comprend Ustrasana (chameau), Setu Bandha Sarvangasana (Pont), et Dhanurasana (Arc), mais pas Urdhva Dhanurasana (Roue).
Alors, quelle est la différence du mouvement de l'épaule entre la posture du Chameau, du Pont, et de l’arc, d'une part, et la roue de l'autre ?

Avant de focaliser notre attention sur ces mouvements très précis, nous allons analyser le mouvement de l'épaule.

Ce que nous appelons "l'épaule" est en réalité une combinaison de l'omoplate, et l'articulation gléno-humérale. Découvrez l'anatomie de l'épaules sur le site: http://chirurgie-epaule-fontvert.fr/anatomie.html.  Les articulations de l'épaule et de l'omoplate peuvent effectuer une étonnante variété de mouvements, et le yoga, dans une posture ou dans une autre, les utilise tous.

Pour vous aider à apprendre les mouvements et leurs noms anatomiques, vous pouvez bouger votre bras et dire le nom pendant que vous lisez ces descriptions.

Si vos bras sont sur les côtés, puis ramenez vos bras vers l'avant et à côté de vos oreilles, c'est ce qu'on appelle la flexion de l'épaule.
Le contraire de la flexion est extension : Avec vos bras sur vos côtés, les amener derrière vous.
Gardez vos bras sur les côtés, paumes vers l'intérieur, les mouvements de l'épaule comprennent la rotation externe (paumes tournées vers l'avant), la rotation interne (paumes tournées vers l’arrière). Par exemple, vous utilisez 90 degrés de l'abduction en Trikonasana (Triangle) et la flexion complète dans Adho Mukha Svanasana (chien).

 

Sensibilisation de la cage thoracique

Avec cette carte du mouvement de l'épaule à l'esprit, examinons de nouveau les postures cambrées. Dans la posture de l’arc, les bras sont tendus vers le haut ; en d'autres termes, les épaules sont fléchies. Il y a beaucoup de postures que l'utilisation en flexion peut améliorer, comme l’arbre, guerrier I, et le chien.
Mais qu'en est-il du pont, du chameau ? Vous pouvez voir maintenant que les épaules ne sont pas fléchies dans ces postures ; au contraire, elles sont étendues, avec les bras tendus derrière vous. l’extension de l'épaule n'est pas une action que nous utilisons couramment. Pouvez-vous penser aux activités quotidiennes qui consistent à mettre les bras derrière vous, sans rotation ou torsion de votre torse ? Malheureusement, toutes les actions que vous n'utilisez pas régulièrement seront perdues ou diminués. Et la perte se fera sentir dans votre pratique du yoga, pour certaines posture importante comme Sarvangasana (la chandelle), vous avez besoin des épaules en extension.
Malheureusement, la plupart d'entre nous ont tendance à baisser la poitrine dans les mouvements d'épaule en extension. Essayez vous-même : Etirez vos bras sur les côtés et de voir à quelle hauteur vous pouvez lever les bras derrière vous, en gardant les coudes bien droits. Sentez comme votre poitrine a tendance à baisser légèrement et vos épaules à s’arrondir. Pourtant, la plupart des postures cambrées ont besoin de l'ouverture maximale de la poitrine.

Comment pouvez-vous garder la cage thoracique ouverte et augmenter votre extension des épaules en même temps ?

Vous pouvez commencer par un exercice simple. En position debout, bloquer une brique de yoga contre votre poitrine avec le visage. Maintenez les extrémités du bloc avec les mains. Maintenant, appuyez sur votre sternum, en faisant attention de ne pas augmenter la voûte du bas du dos. Ensuite, joignez les mains à votre coccyx, doigts vers le bas. Redresser les coudes, soulevez votre poitrine, puis commencez lentement à bouger les mains en arrière, loin de votre coccyx. Soyez très attentif lorsque vous levez les bras pour maintenir votre poitrine soulevée comme si vous étiez encore en train d’appuyer sur le bloc, et ne laissez pas vos épaules rouler vers l'avant. Comme vous étirez votre poitrine et vos épaules, sentir votre ouverture des poumons. Respirez doucement et maintenez l'étirement pendant plusieurs respirations.
C'est un exercice très simple que vous pouvez facilement faire deux ou trois fois par jour, et il a quelques avantages importants. Premièrement, cela permet à votre corps de combiner une ouverture thoracique avec une extension des épaules, une combinaison qui n'est pas facile pour la plupart d'entre nous.
Deuxièmement, vous étirez les muscles qui peuvent vraiment limiter l'extension de l'épaule. Ce sont principalement le deltoïde et la partie supérieure des pectoraux. Ces deux muscles sont les principaux moteurs de flexion de l'épaule. Si vous êtes assis à un ordinateur tous les jours, c'est une bonne idée de prendre des pauses au cours de votre journée de travail et de faire des exercices d’ouverture de la cage thoracique afin de maintenir et d'améliorer progressivement votre extension de l’épaule.

L'extension de votre pratique

Vous pouvez également travailler plus sur la combinaison de l'extension des épaules avec l'ouverture du thorax dans Salabhasana (Locust). Couché sur le ventre, levez la tête à quelques centimètres du sol. Déplacez les sommets de vos omoplates en partant du sol et loin de vos oreilles. Avec les paumes vers vos jambes, commencez à lever les bras en partant du sol et de les étirer vers vos pieds. Cette action permettra de renforcer les muscles qui exécutent l’extension des épaules, y compris le deltoïde arrière et une partie du triceps à l'arrière du bras. C'est la même action que vous utilisez quand vous appuyez sur vos bras dans la posture du pont.

Emmanuelle Royer

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