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Salamba Sirsasana ou le poirier: Comment réaliser la posture pas à pas
Salamba Sirsasana
Salamba = avec support (sa = avec Alamba = support)
sirsa = tête
Étape par étape
Utiliser une couverture pliée ou tapis pour poser votre tête et les avant-bras.
S'agenouiller sur le sol. Entrelacer vos doigts ensemble et poser les avant-bras sur le sol, les coudes sur la largeur des épaules. Rouler les bras légèrement vers l'extérieur, mais appuyer fermement l’intérieur des poignets dans le sol. Régler le dessus de votre tête sur le sol.
Inspirer et soulever vos genoux du sol. Marcher en rapprochant vos pieds plus près de vos coudes, les talons levés.
Soulever activement par le haut des cuisses, formant un inversé en "V."
Renforcer vos omoplates contre votre dos et soulevez-les vers le coccyx. Cela devrait aider à prévenir le poids des épaules pour qu’il ne s'effondre sur votre cou et la tête.
Expirer et soulever vos pieds du sol. Monter les deux pieds en même temps, même si cela signifie plier les genoux et sautillant légèrement sur le sol.
Raffermir les bras extérieurs vers l'intérieur, et relâcher les doigts. Continuer à appuyer sur les omoplates, creuser, et les attirer vers le coccyx.
Gardez le poids équilibré sur les deux avant-bras. Il est également essentiel que votre coccyx continue à se soulever vers le haut vers les talons. Une fois les jambes complètement allongées, maintenir cette longueur.
Si vous êtes débutant, rester pendant 10 secondes. Ajouter graduellement 5 à 10 secondes tous les jours ou jusqu'à ce que vous pouvez facilement tenir la posture pendant 3 minutes.
Ensuite, continuer pendant 3 minutes chaque jour pendant une semaine ou deux, jusqu'à ce que vous vous sentez assez à l'aise dans la posture. Là encore ajouter progressivement 5 à 10 secondes tous les jours ou jusqu'à ce que vous pouvez facilement tenir la posture pendant 5 minutes.
Descendre avec une expiration, sans perdre la force des omoplates, avec les deux pieds qui touchent le sol en même temps.
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Sirsasana est considéré comme une posture intermédiaire à avancé. Ne pas effectuer cette posture sans expérience préalable suffisante ou si vous n'avez pas la supervision d'un enseignant expérimenté. Certaines écoles de yoga recommande de faire Sirsasana avant Sarvangasana, d'autres vice versa. L'instruction ici suppose l'ordre ancien.
Astuce du débutant:
Les débutants ont tendance à prendre trop de poids sur le cou et la tête en entrant et sortant de cette posture, une situation potentiellement dangereuse.
Préparez-vous à faire cette posture comme décrit ci-dessus contre un mur. Pour monter, fixer vos bras et soulevez légèrement la tête sur le sol. Puis l'abaisser légèrement sur le sol. Appui de 90 à 95 pour cent de votre poids sur vos épaules et les bras, même si cela signifie rester que quelques secondes. Peu à peu, au fil du temps, prendre de plus en plus de poids sur votre tête, mais procéder lentement.
De même, quand vous sortez de cette posture, d'abord lever la tête du sol, puis apportez vos pieds vers le bas. Finalement, vous serez en mesure de garder la tête sur le sol lors de la montée et la descente.
