Pranayama selon six écoles de Yoga

Les formes élégantes et les contorsions impressionnantes des asanas peuvent être un élément accrocheur du yoga, mais les grands maîtres de yoga vous diront qu'ils sont juste un petit point dans la pratique. Selon la philosophie du yoga, les postures ne sont que des préludes aux états de méditation profonde qui nous conduisent vers les Lumières, où nos esprits se développent vers l’infiniment grand. Mais comment pouvons-nous faire le saut de la posture du chien à samadhi? Les textes anciens du Yoga nous donnent une réponse claire: respirer comme un yogi.

Le Pranayama, la pratique formelle de contrôle de la respiration, est au cœur du yoga. Il a un pouvoir mystérieux pour apaiser et revitaliser un corps fatigué. Les anciens sages ont enseigné le prana, la force vitale qui circule à travers nous, peut être cultivée et canalisée à travers une panoplie d'exercices de respiration. Dans le processus, l'esprit est apaisé, rajeuni, et soulevé.  Le Pranayama sert comme un pont important entre le voyage et les pratiques de yoga active - comme les asanas - et internes qui nous conduisent dans les états plus profond de la méditation. 

Mon premier professeur de yoga avait l'habitude de dire que faire une pratique de Yoga sans une pratique  d’asanas et de pranayama développait ce qu'il appelle le syndrome du canard. Ce qui veut dire que les asanas développent votre corps, et le pranayama développent votre esprit.

De nombreux yogis accomplis vous diront que la respiration est au cœur de la pratique du yoga. Mais prenons des classes de yoga ou  vous êtes susceptibles de découvrir des méthodes de pranayama. Vous pouvez être amené à utiliser des techniques complexes avec des noms intimidant comme Kapalabhati avant de comprendre quoique se soit. Vous trouverez la pratique de la respiration mélangée à la pratique des postures. Peut-être vous direz vous que le pranayama est si avancé et subtil que vous ne devriez pas vous embêter avec cela  jusqu'à ce que vous soyez bien dans les inversions et autres postures. 

Alors, qu’est ce qu’un yogi peut faire? Respirez profondément par le ventre ou tout en haut dans la poitrine? Faire un bruit si fort que cela fait trembler les murs ou garder le souffle doux comme un chuchotement? Plongez dans le pranayama dès le début ou attendre jusqu'à ce que vous pouvez toucher vos orteils? Pour aider à répondre à ces questions, nous avons demandé à des experts de six traditions du yoga de partager leurs approches du pranayama.

 


Hatha Yoga

Dans la tradition du Hatha yoga, proposée par Swami Satchidananda, le pranayama est incorporé dans toutes les classes de yoga. Une session typique commence par des asanas, et se déplace sur le pranayama, et se termine par la méditation assise. "Les Asanas sont une méditation pour le corps, le pranayama est une méditation sur le souffle, et puis nous travaillons avec l'esprit directement, dans le but ultime de transcender le corps et l'esprit et l'expérience du Soi supérieur." 

Tout en pratiquant les asanas, les étudiants sont informés quand il faut inspirer et expirer, mais aucune manipulation supplémentaire de la respiration est introduite. Dans la partie pranayama de la classe - qui représente 10 minutes pour une séance de 60 minutes - les étudiants sont assis confortablement en tailleur avec les yeux fermés. 

Les trois techniques de pranayama de base qui sont régulièrement enseignées aux débutants sont: Deergha Swasam; Kapalabhati ou respiration diaphragmatique rapide, et Nadi Sodhana, le nom pour respirer en alternant les narines. En Deergha Swasam, les étudiants ont pour consigne de respirer lentement et profondément tout en envisageant d'abord par l'expansion de l'abdomen, puis la cage thoracique, et enfin la partie supérieure du thorax. Au moment de l'expiration, les étudiants envisagent le souffle en marche arrière, de haut en bas, en tirant dans le ventre légèrement afin de vider les poumons complètement.

Dans la tradition, Kapalabhati se compose de plusieurs tours de respiration rapide, où la respiration est expulsée par la force des poumons avec une forte poussée vers l'intérieur de l'abdomen. Les élèves peuvent commencer avec une ronde de 15 respirations en succession rapide et construire jusqu'à plusieurs centaines de souffles en un tour. Nadi Sodhana, les doigts et le pouce de la main droite sont utilisés pour fermer une narine d'abord et puis l'autre. Ce pranayama commence par une expiration et une inspiration par la narine gauche, suivi par un souffle plein à travers le droit, avec le but de répéter plusieurs fois.

 

C’est seulement à des niveaux plus avancés que les élèves apprennent à retenir leur respiration en pranayama. À ce stade Jalandhara Bandha, le verrouillage du menton, est introduit. Les étudiants sont également parfois invités à incorporer des visualisations de guérison dans cette pratique. "Comme vous inspirez vous pouvez visualiser que vous dessinez en vous-même des quantités illimitées de Prana - la guérison pure, cosmique, l'énergie divine», dit Karunananda.

Kripalu  Yoga

Le Pranayama est également mis en place dès le début dans la tradition Kripalu. Ici, cependant, des exercices de respiration sont tout aussi susceptibles d'être offerts avant l'entraînement d’asana comme après. «Je commence toujours mes classes avec 10 à 15 minutes de pranayama, dit Yoganand. Le Pranayama est presque toujours enseigné dans une position assise dans la tradition Kripalu, les yeux fermés et avec peu d'accent sur les bandhas. Les étudiants sont conseillés de suivre une approche lente et douce. Les enseignants peuvent demander aux élèves de noter des sensations, des émotions et pensées. 

Dans Kripalu yoga, l'une des prémisses est que par le développement de la sensibilité à l'organisme, nous pouvons apprendre beaucoup plus sur les pulsions de l'inconscient», dit Yoganand. "La respiration est réellement partie intégrante parce qu'inconsciemment nous choisissons ce que nous allons sentir. J’encourage avant tout les gens à ralentir, à libérer les resserrements de la respiration et se concentrer sur ce qu'ils ressentent. 

L'attention est également portée sur la respiration durant la pratique des postures. En début de cours, les étudiants sont informés quand il faut inspirer et expirer à l’entrée et à la sortie des postures, et de porter simplement l'attention sur leur souffle à d'autres moments. Dans les classes plus avancées, les étudiants sont encouragés à observer comment les différentes postures changent leurs habitudes de respiration et quels sentiments se posent à ces changements. En outre, les étudiants chevronnés sont encouragés à employer une version douce de Ujjayi Pranayama, une pratique dans laquelle la gorge est légèrement rétrécie et le moindre souffle doucement audible. 

Dans la partie pranayama de la classe, les débutants commencent généralement avec un schéma en trois parties, la respiration profonde similaire à celle du Hatha Yoga. Les débutants sont également entrainé à Ujjayi pranayama assis, ainsi qu'à Nadi Sodhana. En outre, Kapalabhati est enseignée d'une façon particulièrement lente et régulière.

Seulement à des niveaux plus avancés les élèves passent à des exercices de pranayama supplémentaires, Yoganand dit. "A ce niveau, les élèves utilisent un vieux manuel de yoga appelé le Hatha Yoga Pradipika comme un guide, maîtrisant les subtilités des huit exercices de pranayama formalisé et détaillé dans ce texte. "Le pranayama doit vous rendre plus sensible" dit Yoganand. « Les gens deviennent plus conscients des sensations et des sentiments, il ya une réelle possibilité de croissance personnelle et d'intégration."




Ashtanga Yoga

Participer à un atelier avec des élèves de différentes traditions du yoga et vous pouvez voir les pratiquants d’ Ashtanga avec vos yeux fermés. Ils sont ceux qui sonnent comme Dark Vador  dans Star Wars même quand ils sont debout dans Tadasana. C'est parce qu'ils pratiquent Ujjayi comme respiration, qui s'effectue tout au long de la série de postures vigoureuses dans cette tradition. 

Les enseignants d’Ashtanga  disent  qu’Ujjayi  maintient l'esprit concentré. En revenant encore et encore sur le son subtil de ce souffle, l'esprit est forcé de se concentrer. «La pratique de l'Ashtanga est très axé sur le souffle, dans un sens que tu fais une sorte de pranayama à partir du moment où vous commencez la pratique", dit Tim Miller, qui enseigne cette approche du yoga depuis plus de vingt ans. 

Dans la respiration traditionelle du Ashtanga, Ujjayi est enseignée de concert avec les deux Bandha Mula Root (respiration bloquée) et Oddiyâna Bandha (Abdominaux bloqué). Cela signifie que lors de la respiration, le plancher pelvien et le ventre sont doucement attirée vers l'intérieur et vers le haut, afin que le souffle soit dirigé vers le haut du thorax. Lors de l'inspiration, les élèves sont chargés de développer le premier coffre inférieur, la cage thoracique, et enfin la partie supérieure du thorax. 

«Patanjali dit dans le Yoga Sutra, on devrait avoir la maîtrise raisonnable des asanas en premier, ce qui signifie que pour la séance pratique du pranayama vous avez besoin d’être bien assis», dit-il. "Ce n'est pas que les gens doivent nécessairement être en mesure de s'asseoir dans Padmasana (Lotus) pendant 45 minutes, mais au moins ils doivent être en mesure de s'asseoir dans une position verticale où ils peuvent être relativement immobile." Dans la technique de pranayama, premièrement, les élèves pratiquent la respiration Ujjayi tout en ajoutant une pause à la fin de l'expiration, un modèle appelé Bahya kumbhaka. Puis ils inversent cette tendance et mettre une pause à la fin de l'inspiration, un modèle appelé Antara kumbhaka. Une fois maîtrisé, ces pratiques sont intégrées dans un seul plan séquence: trois Ujjayi respirations sans retenue de la respiration, trois respirations Ujjayi avec rétention d'expiration, puis trois respirations Ujjayi avec rétention inspiration. Mula bandha et Oddiyâna Bandha sont engagés tout au long et Jalandhara Bandha est ajouté uniquement au cours de la rétention d'inspiration. 
La deuxième pratique combine les rétentions appris dans la première séquence dans chaque cycle de la respiration, de sorte que le souffle est retenu après chaque inspiration et expiration. La troisième séquence se fonde sur la seconde, ajoutant cette fois la respiration alternée des narines, et la quatrième intègre Bhastrika, la respiration diaphragmatique qui est similaire à la pratique du Hatha Yoga appelé Kapalabhati. Les pratiques les plus avancées s'appuient sur les quatre premiers modèles de plus en plus complexes et exigeants. 

«Je pense que beaucoup de gens sont effrayés par le pranayama, et pourtant, personnellement, je pense que c'est la partie la plus importante du yoga», dit Miller.


Iyengar Yoga

La tradition Iyengar prend au sérieux Patanjali qui dit que le pranayama devrait être introduit qu'après qu’un étudiant est fermement appris les asanas. Dans cette approche, les pratiques formelles de respiration sont séparées des Asana et sont introduites dans un mode lent et méthodique. Mary Dunn, professeur principal dans la tradition Iyengar, affirme que les étudiants sont prêts à commencer le pranayama quand ils peuvent pratiquer la relaxation profonde dans Savasana avec un esprit calme et attentif. "Ils doivent vraiment être en mesure d'aller vers l'intérieur et pas seulement tomber dans le sommeil», dit-elle.

Le Pranayama est introduit en position couchée, afin que les élèves puissent se concentrer sur le souffle sans la distraction d'avoir besoin de maintenir une bonne posture. Des indications précises sont proposées pour garantir les aspects fondamentaux de la respiration du yoga sont bien comprises avant que les élèves passent à des pratiques plus ardues.
Ujjayi respiration est alors introduite, en allongeant d'abord le souffle sur l'expiration et inverser la tendance, à l'allongement de l'inspiration en expirant normalement. Le ventre est passif, et les côtes inférieures sont activés en premier, suivi par les côtes du milieu, et enfin le haut de la poitrine - comme si l'on remplissait le coffre de la base au sommet. Même au moment de l'expiration, l'accent est mis sur le maintien d'une qualité d'expansion de la cage thoracique. 

La pratique de la Viloma Pranayama (arrêt de respiration) est également mis en place dès le début. Ici, un certain nombre de pauses sont intercalés dans le souffle - d'abord au cours de l'expiration, puis pendant l'inspiration, et enfin pendant les deux.

Une fois assis le pranayama est introduit, les enseignants Iyengar mettent l’accent sur le maintien d'une posture équilibrée, de partir avec un Sukhasana bien soutenu, ou assis en tailleur, avec les hanches élevées par des couvertures pliées.

A des niveaux plus avancés de la pratique, les élèves intègrent kumbhaka (Souffle de rétention) dans Ujjayi Viloma, et sont introduits à la respiration alternée. Mula bandha et Oddiyâna Bandha ne sont même pas mentionnés jusqu'à ce que les élèves aient atteint des niveaux les plus avancés de la pratique. Iyengar Yoga a la réputation de se concentrer davantage sur l'alignement du souffle, et souvent dans une classe de débutant vous n'entendrez pas beaucoup plus que «Respire!" Mais Dunn affirme que le système s'occupe soigneusement à la respiration pendant le mouvement, juste d’une manière un peu plus subtile. La lumière sur le yoga, la bible pour les étudiants Iyengar, dans lequel BKS Iyengar offre des descriptions détaillées sur la respiration au cours de la pratique des postures spécifiques. "Le souffle dans tous ses aspects, devient une partie intégrante de l'expérience de la pratique." 


Viniyoga

Dans l'approche Viniyoga, lancé par T. Krishnamacharya et son fils TKV Desikachar, la respiration est le fondement sur lequel toutes les autres pratiques se sont construites. «Pour nous, même au niveau des asanas l'accent est mis sur la relation entre le flux de la respiration et le mouvement de la colonne vertébrale», explique Gary Kraftsow.  «Même au sein de l’asana lui-même notre priorité est de comprendre très techniquement, même biomécaniquement, comment contrôler le flux de l'inspiration et l'expiration,  comment et quand faire mûrir progressivement le débit de la respiration». 

Pendant les asanas les étudiants sont instruits à respirer d'une manière qui appuie le mouvement de la colonne vertébrale: l'inspiration pendant les mouvements en arrière, par exemple, et à expirer pendant les mouvements en avant et les mouvements de rotation. Les élèves sont parfois amené à modifier la durée de l'expiration par rapport à l'inspiration dans une position particulière, ou même de retenir brièvement leur souffle. D'autres fois, ils sont invités à modifier leur mode de respiration au fur et à mesure qu'ils répètent un mouvement. «Disons que nous faisons un asana six fois", dit Kraftsow. "Nous pouvons faire l'expiration pendant quatre secondes aux deux premiers, six secondes la deuxième fois, et huit secondes, les deux dernières fois." 

Le Pranayama est généralement introduit dans une position assise confortable - parfois même dans une chaise - et est adapté en position couchée pour ceux qui ne sont pas capables de rester assis pendant de longues périodes. Les  rétentions et bandhas ne sont pas introduits jusqu'à un stade plus avancé de la pratique, sauf s'il ya des raisons thérapeutiques pour les incorporer. 

Dans l'approche Viniyoga, les étudiants respirent par le haut, en insistant sur l'élargissement de la partie supérieure du thorax d'abord, puis le torse au milieu, puis les côtes inférieures, et enfin l'abdomen. Mais il ya beaucoup de contextes dans lesquels la respiration thoracique est contre-indiquée. Si j'ai de l'asthme, la respiration thoracique pourrait aggraver cette situation. " Dans de tels cas, il fait remarquer, qu’un étudiant se verrait proposer un mode de respiration différente.




Kundalini Yoga

Dans le yoga Kundalini, les pratiques de respiration sont intégrées dans toutes les classes avec asana, le chant, la méditation, les pratiques de nettoyage et autres visant à libérer les flux d'énergie de guérison de la base de la colonne vertébrale. La respiration est davantage mise en valeur que la précision du mouvement ou de la technique. «Dans Kundalini Yoga, le souffle est aussi important que l’asana, dit Kundalini Gurmukh Kaur Khalsa. «C'est la racine, c'est la structure - la respiration dans une âme, vivant dans un corps." 

Les techniques de Pranayama dans cette tradition sont souvent tissés directement dans la pratique des asanas. Par exemple, dans une classe, les élèves pourrait tenir une posture comme Dhanurasana (l’arc) pendant cinq minutes ou plus tout en respirant rapidement, l'inspiration par la bouche et expirez par le nez.

Un élément important du Kundalini Yoga est un souffle diaphragmatique rapide similaire à ce qu'on appelle Kapalabhati dans d'autres traditions. Khalsa dit de ne pas submerger les élèves débutants avec des techniques détaillées; au contraire, elle les encourage à plonger dans la pratique immédiatement.
Les étudiants apprennent aussi les techniques qui mettent l'accent sur la respiration profonde, dit Khalsa, ainsi que la respiration narine alternée. Les Kriyas (pratiques de nettoyage), les mantras (sons sacrés), ainsi que les mudras (gestes de la main) sont combinées avec les techniques de respiration diverses. "Respirez seul est juste un exercice physique», dit-elle. "Mais quand vous commencez à ajouter les autres composants, cela amène des changements beaucoup plus rapide que de rester assis en suivant votre seul souffle." 
L’examen des chakras ou centres énergétiques, est également une partie intégrante de la tradition Kundalini. Khalsa encourage ses élèves à sentir le souffle en provenance du plus faible des trois chakras à la base du torse. "Nous devons enfanter le prana, la force de vie, depuis la source», dit-elle. "Et la source est vraiment la mère, la Terre." 
Quand ils ne pratiquant une respiration particulière, Khalsa encourage ses élèves à respirer dans un cadre très décontracté avec un gonflement du ventre sur l'inspiration, puis en relâchant vers la colonne vertébrale sur l'expiration. Le souffle guérit plus que toute autre chose dans le monde entier."

Trouver votre voix

Dans le cadre de cette variété résultant de la brièveté des textes anciens sur lesquels nos pratiques modernes sont fondées. Yoga Sutra de Patanjali, par exemple, affirme que l'allongement de la expiration peut aider à réduire les perturbations de l'esprit, mais n'offre pas des techniques détaillées. 
«Le Yoga est si puissant que les gens ont tendance à obtenir un effet presque indépendamment de ce qu'ils font. Alors, quelqu'un dit: 'Je l'ai fait de cette manière et cela a fonctionné, alors je dois avoir raison», et quelqu'un d'autre dit: «Je l'ai fait complètement différemment, mais cela a fonctionné, alors je dois avoir raison. Étant donné que rien ne peut convaincre l'autre et puisque tous deux ont une expérience à l'appui de leurs croyances, ils s'en vont et  génèrent deux écoles. Il est parfaitement logique que personne ne peut accepter. L’expérience de chacun est différente. " 

 Nos enseignants nous offrent un enseignement qualifié, mais nous avons besoin d'utiliser notre expérience et discerner l'approche qui fonctionne le mieux. Chacun de nous doit décider par soi-mêmes la méthode qui convient le mieux: la facilité, l'équilibre et le calme intérieur qui nous aident à voir dans le coeur la vie. Le souffle guérit plus que toute autre chose dans le monde entier.

Emmanuelle Royer

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