chameau - ustrasana

Quelques conseils de Yoga pour vos épaules

Pratiquer quelques étirements simples peut conduire à une nouvelle liberté de mouvement sur de nombreuses postures cambrées et les inversions.

Les épaules serrées peuvent devenir une difficulté pour réaliser Adho Mukha Vrksasana (équilibre), ou comprimer le bas du dos en Virabhadrasana I (guerrier I).

Mais vous pouvez faire des changements sur la mobilité de votre épaule avec un travail régulier sur quelques postures simples, ainsi vous améliorerez sensiblement vos postures. Plusieurs muscles peuvent limiter votre capacité à étirer les bras, mais deux des plus importants sont les pectoraux et les dorsaux. Les pectoraux sont des muscles de la cage thoracique qui proviennent du sternum et des clavicules. Les dorsaux sont les muscles plat dans le dos.

Si vos pectoraux et dorsaux sont courts et serrés, ils limitent fortement la flexion de l’épaule, et donc la capacité d'étirer les bras vers le haut. Parfois, ces muscles sont courts parce que vous avez travaillé dur afin de les renforcer à travers des activités comme la musculation. Souvent, toutefois, la rigidité est due au manque d'étirement. Il n'y a pas beaucoup d'activités dans la vie quotidienne qui utilisent 180 degrés de flexion de l'épaule.

 Etirez vos omoplates

Heureusement, le yoga offre une posture merveilleuse pour les épaules, la position de Garudasana (Posture de l'Aigle). Croisez vos coudes devant votre poitrine, la tête haute, et essayez de sentir un étirement entre vos omoplates. Si vous ne sentez pas un étirement, essayez de lever vos coudes à hauteur des épaules et les mains entrelacées. Gardez votre sternum levé et respirez. Maintenez l'étirement pendant une à deux minutes et continuer de respirer doucement et régulièrement. Lorsque vous avez terminé avec ce côté, répéter avec l'autre coude sur le dessus.

Connaissez vos limites

Allongez vous, vous pouvez placer une couverture roulée sous vos omoplates.
Maintenant, étirez vos bras vers le plafond et sentez les omoplates s'élargir loin de la colonne vertébrale. Assurez-vous que les paumes soient face à face. Gardez l’allongement des bras et ne laissez pas les coudes s'arquer. Respirez avec la cage thoracique et remarquez que les dorsaux et pectoraux s’allongent à chaque expiration.
Vous pouvez également pliez vos genoux ou même placez vos pieds sur le mur à quelques distances au-dessus du sol. En fléchissant les genoux ou en plaçant les pieds sur le mur, cela permet de protéger le bas du dos.

Création de votre force

Si vous travaillez régulièrement en tenant les postures pendant au moins deux à trois minutes, vos épaules s’ouvriront progressivement. Vous avez également besoin de renforcer les muscles qui fléchissent les épaules, surtout les deltoïdes.

Tenez-vous debout près d'un mur avec les fesses et les épaules légèrement contre le mur. Avec les paumes face à face, mettre les bras en face de vous et étirez les bras vers l'avant assez pour sentir les omoplates s’élargir. Pour développer de la force, tenir cette position pendant au moins 30 secondes.
Ne pas compenser le manque de force en comprimant le bas du dos. Une fois que vous avez commencé à renforcer vos épaules, les postures comme le chien peuvent vous aider à construire plus de force encore.

 

Voir également 21 postures pour soulager les épaules

 

Emmanuelle Royer

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