Lecon de respiration

Leçon de respiration selon Iyengar

Lecon de respiration

Vous avez entendu parler de Pranayama. Peut-être avez-vous même essayé. Mais vous n'aimez probablement pas le pratiquer. Voici ce que vous manquez.
La plupart des nouveaux élèves rencontrent les formes extérieures du yoga soient les asanas en premier. Pendant longtemps, les rouages des asanas peuvent demeurer invisible, mystérieux, et peut-être un peu intimidant pour le yogi novice. En particulier, la notion d'utiliser le souffle et l'énergie rythmique interne peut sembler un peu trop ésotérique pour être pertinent ou utile.
Traditionnellement, la pratique du Pranayama est de libérer et de canaliser l'organisme. Cela a été considéré comme le cœur de la pratique du Hatha Yoga. Le Pranayama est destiné à favoriser un niveau élevé de la santé corporelle et la clarté mentale, qui tous deux sont des étapes cruciales sur la voie de la connaissance de soi et d’une vie saine.

Contrôle de l'énergie


Le Pranayama, littéralement,  "contrôle du prana" n 'est pas juste des exercices de respiration. Grâce au Pranayama, vous utilisez le souffle d'énergie qui est votre corps-esprit.
Nous sommes soumis à l'errance de nos pensées et de nos sentiments que nous ne semblons pas contrôler. Le désir de calmer cette tempête mentale et émotionnelle est séculaire. Dans la recherche de méthodes pour calmer l'esprit, l'un des outils que les gens ont découvert était le souffle.
Normalement, lorsque vous ne faites pas attention à votre souffle, il est assez aléatoire, soumis à toutes sortes de fluctuations en fonction de vos humeurs, vos pensées, la température autour de vous, de ce que vous avez mangé, et ainsi de suite.

Le Pranayama selon Iyengar

Il y a autant d’approche de pranayama qu’il existe de pratique des asanas. Certaines écoles de yoga abordent les méthodes assez énergiques et / ou des techniques de pranayama complexes, comme Kapalabhati et Nadi shodhana. Mais dans la méthode Iyengar, le pranayama est enseigné, très lentement, comme une pratique distincte des asanas.
Il y a deux principales raisons de cette prudence. Premièrement, bien que les effets physiques et mentaux du pranayama peuvent être très subtils, ils peuvent aussi être très puissant. Deuxièmement, dans le Yoga Iyengar, le but est de pénétrer toujours plus profondément dans une compréhension fine et de contrôler cette énergie. Je crois que la meilleure façon de développer cette compréhension et de contrôler cette énergie est de pratiquer le pranayama séparément des asanas et de bâtir une pratique du pranayama lentement et régulièrement.
Silence, calme, et la subtilité sont beaucoup plus faciles à apercevoir et à saisir dans le pranayama que dans les asanas. Les mouvements des asanas, bien que bénéfique à bien des égards, sont aussi une distraction. Lorsque vous êtes assis ou couché, vous pouvez vous concentrer sur des qualités plus intérieures. Quand vous faites cela, vous trouvez qu'il y a une qualité rythmique, comme le rythme de la respiration. Une fois que vous ressentez ces rythmes de façon continue, ce qui est ce qui se passe si vous avez une pratique quotidienne du pranayama, vous commencez à réaliser que ces rythmes ont effectivement toujours été présents dans votre travail d’asanas.
Pour commencer la pratique du pranayama, adopter une position ferme, plier une couverture pour créer un traversin. Asseyez-vous sur ce traversin. Prenez une seconde couverture et pliez-la comme un oreiller mince pour la tête.Asseyez-vous avec vos jambes droites en face de vous. Puis couchez-vous. Séparez vos talons et bouger les bras à une distance confortable de votre corps, les paumes vers le haut. Assurez-vous que votre corps est disposé symétriquement des deux côtés de votre colonne vertébrale. Pendant les deux prochaines minutes, détendez-vous. Dans le silence et le calme, se contenter d'observer la qualité de votre souffle naturel.
Vous remarquerez probablement que votre respiration est inégale et irrégulière. La respiration est parfois rapide et parfois lente. Vous remarquerez aussi que certaines parties des poumons reçoit l’air plus facilement que d'autres, ou que votre inspiration et expiration sont assez dissemblables. Autant que vous le pouvez, notez ces qualités de votre souffle, sans ingérence et sans jugements.
Après plusieurs minutes d'observation de votre souffle, commencer à le façonner pour le rendre plus lisse et plus régulier. Faites des inspirations aussi longue que vos expirations.  Cette respiration naturelle est appelé samavrtti, ce qui veut dire «action identique". C'est la base de toutes les pranayamas, et c'est l'étape la plus importante.
Dans un corps très averti, la partie la plus mobile de la cage thoracique est généralement à droite au fond du sternum. Tout le reste des poumons sont négligés, et la partie centrale apporte vraiment beaucoup d'attention. Comme vous continuez à respirer doucement et régulièrement, commencez à distribuer votre souffle également de sorte que toute la circonférence des poumons devient élastique et réceptive à la respiration.
Une fois que vous avez travaillé pendant un certain temps avec samavrtti, imaginez votre ventre comme un océan et votre poitrine, comme le rivage. Votre respiration devient une vague des profondeurs océaniques de votre ventre sur le rivage de votre poitrine et retombant ensuite en arrière. Bien que la poitrine et le ventre se déplacent légèrement à chaque inspiration et expiration, leur forme de base ne devrait pas changer.
Lorsque vous commencez à travailler consciemment avec le souffle, le souffle augmente naturellement en volume. Ne pas supprimer cette augmentation, mais ne pas encourager activement, quoi que ce soit.

Le souffle victorieux


Une fois que vous pouvez pratiquer samavrtti avec facilité pendant 10 à 15 minutes, vous pouvez passer à la pratique d’ ujjayi pranayama (le souffle "victorieux"). Ujjayi consiste simplement à faire samavrtti avec l'addition d'une clôture légère, à la racine de votre gorge. Le rétrécissement de la gorge par des demi-fermetures de l'épiglotte donne au souffle une voix. Écouter le son de cette voix lorsque vous inspirez et expirez, et d'en faire un son uniforme et lisse, sans aucune hésitation et sans aucun changement de rythme. L'écoute de la voix d’ ujjayi pranayama vous donnera une plus grande sensibilité et un contrôle sur les nuances de votre souffle.
Au début, vous pouvez vous demander comment manipuler cette soupape à la racine de votre gorge. Voici deux méthodes qui peuvent vous aider à apprendre cette action. D'abord, soupirez, et notez la légère constriction dans la gorge qui se produit. Une deuxième manière est d'ouvrir la bouche et respirer doucement. Encore une fois, c'est l'endroit dont vous avez besoin de contracter légèrement. Fermez votre bouche et respirez, en laissant le souffle toucher votre gorge. Une fois que vous pouvez inspirer de cette manière, expirer avec la même constriction de l'épiglotte.

Prendre un Siège


Vous devez pratiquer samavrtti et ujjayi pranayama dans la position couchée jusqu'à ce que vous ayez atteint un certain degré de maîtrise. Vous n'avez pas à être parfait, mais vous devriez être capable de vous coucher et de respirer pendant 15 minutes tout en maintenant un rythme doux et sans halètement, essoufflement, ou des vertiges. Vous êtes prêt à essayer pranayama assis.
Prenez le temps de créer une posture assise équilibrée que vous pouvez maintenir, sans distraction, pendant la durée de votre pratique du pranayama. Plier deux ou trois couvertures pour faire un coussin ferme. (La hauteur exacte dépend de l'ouverture de vos hanches). Allongez votre colonne vertébrale. Gardez la poitrine supérieure ouverte. Détendez vos épaules. Placez vos paumes vers le bas sur vos genoux, les bras droits, mais pas raide. Les paumes vers le bas crées moins de tension dans les épaules. Cela  donne aussi un support ferme pour la colonne vertébrale.
Afin de pouvoir pratiquer le pranayama en position assise, vous devez employer Jalandhara bandha, Le verrouillage du menton. Baissez votre menton sur votre sternum  cela régule le flux du prana dans le cou, la tête et le cœur. «Si le pranayama est effectuée sans bandha Jalandhara, la pression est tout de suite senti dans le cœur, cerveau, globes oculaires, et l'oreille interne. Cela peut entraîner des vertiges."Iyengar.  Pour accomplir bandha Jalandhara, soulever la partie supérieure de votre sternum vers votre menton, puis abaisser doucement votre menton vers votre sternum. Si votre cou est un peu raide, placez un linge roulé entre votre sternum et le menton, et l'y maintenir en permanence. Au début, la gravité et votre respiration va faire chanceler et s'effondrer la colonne vertébrale encore et encore. Mais avec la pratique, votre posture va devenir ferme, mais toujours sensible à la respiration.
Assis avec la colonne vertébrale droite et en utilisant bandha Jalandhara, samavrtti et ujjayi de 5  à 15 minutes. Chaque fois que vous vous trouvez essoufflé, ou des étourdissements ou un sifflement dans les oreilles, vous dépassez définitivement votre capacité et devrez soit revenir à un pranayama plus facile ou vous arrêter pour la journée et faire Savasana.
Jusqu'à maintenant dans votre exploration du pranayama, vous avez travaillé à clarifier et à affiner les mouvements de la respiration. Dans la prochaine étape, nous allons également travailler avec les écarts entre les mouvements de l'inspiration et expiration. À la fin de chaque inspiration, le souffle s'arrête de bouger naturellement, juste pour un moment, avant que votre expiration commence. De même, à la fin de votre expiration, il y a une légère pause avant que la prochaine inspiration commence. Ainsi, à chaque cycle, la respiration a réellement quatre étapes d'inspiration, pause, expiration, pause- bien que moins consciemment prolongée, les pauses ont tendance à être très brève. La pratique de l'extension consciemment des pauses est appelé kumbhaka ou rétention. Lorsque vous commencez à pratiquer des rétentions, il est préférable de vous coucher comme vous avez fait pour samavrtti. Introduire seulement le maintien de l’inspiration, de sorte que votre cycle de la respiration devient: inspiration, rétention, expiration. Dans votre rétention d'inspiration (et plus tard dans votre expiration de rétention, aussi), il est important de contenir le volume de la retenue constante en utilisant la stabilité de vos poumons, votre diaphragme et les muscles de la cage thoracique, et non par une nouvelle constriction de la gorge. Dans un premier temps, vous devriez seulement la pratique de la rétention d'inspiration au quatrième souffle, de sorte que votre respiration sera de trois cycles de ujjayi sans la rétention, et puis un cycle avec la rétention.
Établir un rythme de respiration régulier que vous pouvez maintenir sans perturbation pendant au moins cinq minutes. La rétention ne doit jamais déranger l'expiration qui suit.
Comme vous continuez à pratiquer sur plusieurs semaines ou mois, vous pouvez commencer à augmenter la fréquence de vos retenues d'inspiration. Après un certain temps, prendre seulement deux cycles ujjayi régulier devant un cycle qui comprend le maintien en poste. Puis alterner entre un cycle ujjayi régulier et un cycle de rétention. Finalement, vous voulez être en mesure d'inclure une rétention inspiration dans chaque souffle ujjayi. Vous pouvez commencer à pratiquer le souffle avec ses rétentions ujjayi expiration.
Quand vous pouvez faire kumbhaka séparément sans problème, vous êtes prêt à essayer de les réunir dans l'ensemble du cycle de la respiration yogique. Encore une fois, procéder lentement et progressivement. Une façon pratique est d'alterner un souffle. (Votre configuration sera: inspiration, rétention, expiration, inspiration, expiration, rétention.) Si ce rythme est trop difficile, vous pouvez insérer un cycle complet de la respiration ujjayi régulière entre chaque cycle comprenant une rétention. Enfin, vous pourrez travailler jusqu'à avoir les rétentions dans le même souffle, afin que votre modèle devient: inspiration, rétention, expiration, rétention.
Essayez de faire chaque phase de ce souffle du yoga intégral de la même longueur, les phases ont un ratio de 1:1:1:1. Au cours des siècles, les yogis ont étudié les effets de nombreux différents ratios spécifiques, mais au début, vous devez simplement mettre l'accent sur l'établissement d'un rythme régulier.

La nécessité de la foi

La pratique du pranayama ne peut pas être précipitée. Il peut facilement prendre un ou deux ans de pratique quotidienne, pour maîtriser les explications de cet article. Et exige du pranayama une pratique quotidienne. Le Pranayama, beaucoup plus que les asanas, est une pratique que vous vous engagez à ne pas faire seulement pour les mesures immédiates, les avantages directs, mais pour la fermeté, la profondeur et la patience qui sont les fruits éventuels de la pratique.

Emmanuelle Royer

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