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Inspirer, Expirer, Se Relaxer: les pouvoirs de la respiration

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Tôt ou tard, la plupart d'entre nous se sentent un peu déprimés ou anxieux, et certainement la totalité d'entre nous savent ce que c'est que de se sentir fatigué. Il existe de nombreuses manières de traiter ces sentiments, de l'exercice à la méditation, des médicaments aux longues vacances aux Antilles. Mais, vous avez des solutions peu couteuses et efficaces à portée de main. Quel est cet élixir magique?  Votre propre souffle.
Les yogis ont découvert, il y a des siècles, ce que la science médicale est en train de découvrir, le souffle a un étonnant pouvoir de récupération. En contrôlant la respiration (une pratique appelée Pranayama), les yogis ont vu qu’ils pouvaient modifier leur état d'esprit.
Les trois exercices de Pranayama décrit ici ont pour effet principal de ralentir et de régulariser la respiration. Cela permet de toucher ce que les scientifiques appellent le système nerveux parasympathique, un mécanisme biologique complexe qui calme et apaise.

Comment respirer plus lentement?

Connaitre sa respiration. 
Comme pour tout traitement, les solutions respiratoires doivent être administrées de façon intelligente et judicieuse pour être pleinement efficace. Chaque condition répond le mieux à sa respiration propre. Pour calmer l'anxiété, vous pouvez rallonger votre expiration. Pour atténuer la fatigue, vous pouvez allonger vos inspirations. Et pour vous sortir d'un souci affectif, il est plus préférable d'égaliser la longueur de vos inspirations et expirations.
Premièrement, passer du temps avec votre souffle quand vous vous sentez morose.
Votre respiration est tellement habituelle que vous n’avez probablement jamais accordé beaucoup d'attention. Mais si vous continuez de vous concentrer sur votre respiration, vous allez probablement commencer à remarquer de nombreuses différences, physiques et affectives. 
Tout d'abord, la respiration ralentit. 
Quand nous respirons, nous ouvrons qu'une partie limitée du torse. Idéalement, elle doit être profonde et pleine, de sorte que chaque cycle de la respiration dilate et contracte la hauteur, la largeur et la profondeur du torse entier.
S'allonger sur le dos sur le sol. Mettez vos doigts sur votre bas-ventre. Essayer de diriger quelques inspirations dans cet espace, en élargissant le ventre à chaque fois. Ensuite, placez vos doigts sur vos clavicules, en plaçant vos pouces sur les côtés du sternum et écarté le reste de vos doigts. Puis, pendant quelques inspirations, voyez si vous pouvez doucement élargir ces espaces.

Votre ressenti personnel :


Simplement regarder et accroître votre respiration pendant plusieurs minutes peut avoir une influence étonnamment positive sur votre niveau d'énergie ou de l'humeur.

Une brève mise en garde avant de commencer:

Jamais, en faire trop dans tout exercice de respiration. Si vous commencez à vous sentir mal à l'aise, revenez à votre respiration quotidienne.
Traditionnellement, le yogi pratique le Pranayama assis sur le sol, avec la colonne vertébrale étirée. Mais pour ceux d'entre vous qui n'ont pas l'habitude de séance prolongée dans une telle position; essayez couché sur le dos. Soutenez votre cou et la tête avec un petit oreiller ferme. Allongez les jambes, les talons en dehors de quelques centimètres. Allongez vos bras sur le sol, à environ 45 degrés par rapport à votre torse, et fermez les yeux. Couvrez les yeux avec un coussin.
Lorsque vous êtes confortablement installé, commencez à observer votre souffle pendant quelques minutes. Puis, pendant une minute ou deux, comptez mentalement la longueur de vos deux inspirations et expirations. Ne soyez pas surpris si vos expirations sont légèrement plus longues que vos inspirations, c'est tout à fait normal. Vous êtes prêt à essayer l'un des exercices spécifiques ci-dessous pour lutter contre l'anxiété, la fatigue, ou la dépression.
ANXIÉTÉ. Vous pouvez lutter contre  l’anxiété en vous concentrant sur vos expirations et en les allongeant, volontairement et progressivement. Une fois que vous avez augmenté la longueur de votre expiration, tourner une partie de votre attention sur le son. Vous remarquerez que chacun fait "a-ha", comme un soupir doux. Essayez de faire ce son dans vos expirations. Faites une courte pause à la fin de chaque expiration. Continuez comme cela, gardez votre souffle aussi régulier que possible. Vous pouvez pratiquer pendant 10 à 15 minutes.
FATIGUE. Pour lutter contre la fatigue, Allongez-vous tranquillement dans le silence. Après quelques secondes, vous sentirez une sorte d'entraînement, c'est la houle de votre prochaine inspiration, comme si une vague approchait du rivage. Ne prenez pas l'inspiration immédiatement, mais plutôt permettez lui de croître pendant encore quelques secondes. Puis, sans effort inspirer.
 Continuer à explorer l'allongement de vos expirations pendant 10 ou 15 respirations. Puis, commencez à allonger vos inspirations progressivement, tout comme vous allongez vos expirations dans l'exercice précédent contre l'anxiété. Focalisez-vous sur le son de vos inspirations, un chuchotement sibilant considérer comme "sa". Essayez de faire ce son pendant vos inspirations. Continuer de garder votre souffle aussi régulier que possible pendant 10 à 15 minutes.
LA DEPRESSION. 
Comme pour toute respiration, commencez par vous installer dans une position confortable et permettez à votre souffle de ralentir. Comptez ensuite la durée de votre prochaine inspiration. Lorsque vous relâchez votre expiration, égaler sa longueur à celle de l'inspiration. 
Continuez de cette façon pendant une minute ou deux. Commencez avec un objectif de temps, disons 10 minutes, mais être prêt à raccourcir de quelques minutes si vous vous sentez mieux.

Quand pratiquer et combien de temps:

Il n'y a pas de réponse toute faite, c'est une pratique comme une autre, et plus vous pratiquez plus votre respiration sera efficace. 
Si vous le pouvez, organisez-vous une pratique régulière de 10 minutes pendant un moment calme de la journée. Mais, si cela semble un trop grand engagement, Il suffit de fermer les yeux et de prendre des pauses de 60 secondes de respiration consciente à des moments aléatoires dans votre journée. Vous pourriez découvrir que ses respirations sont presque aussi énergisantes q’une pause-café, et elles ont moins d'effets secondaires.

Emmanuelle Royer

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