respiration

Inspirer, Expirer, Se Relaxer

Tôt ou tard, la plupart d'entre nous se sentent un peu déprimés ou anxieux, et certainement la totalité d'entre nous savent ce que c'est que de se sentir fatigué. Il existe de nombreuses manières de traiter ces sentiments, de l'exercice à la méditation, des médicaments aux longues vacances aux Antilles. Mais vous ne réalisez pas que vous avez des solutions peu couteuses et efficaces à portée de main pour chacune de ces conditions. Quel est cet élixir magique? Votre propre souffle.

Les yogis ont découvert il y a des siècles ce que la science médicale est en train de découvrir, le souffle a un étonnant pouvoir de récupération. En contrôlant le souffle (une pratique appelée Pranayama), les yogis ont vu qu’ils pouvaient modifier leur état d'esprit. Les trois exercices de Pranayama décrit ici ont pour effet principal de ralentir et de régulariser la respiration. Cela permet de toucher ce que les scientifiques appellent le système nerveux parasympathique, un mécanisme biologique complexe qui calme et apaise. 
Comment respirer plus lentement? En période de stress, nous respirons généralement trop rapidement. Cela conduit à une accumulation d'oxygène dans le sang et une diminution de la quantité de dioxyde de carbone, qui à son tour bouleverse l'équilibre idéal d’alcalinole, niveau du pH dans le sang. Cette affection, connue sous le nom d’alcalose respiratoire, peut entraîner des contractions musculaires, nausées, irritabilité, vertiges, confusion, et anxiété. 
En revanche, le ralentissement de la respiration augmente le niveau de dioxyde de carbone dans le sang, ce qui pousse le niveau de pH dans un état moins alcalin. Comme les modifications du pH du sang, le système nerveux parasympathique a un effet calmant.

Connaitre sa respiration : 
Comme pour tout traitement, les solutions respiratoires doivent être administrées de façon intelligente et judicieuse pour être pleinement efficace. Chaque condition répond le mieux à sa respiration propre. Pour calmer l'anxiété, par exemple, vous pouvez rallonger votre expiration; pour atténuer l'aspect terne et la fatigue, vous pouvez allonger vos inspirations. Et pour vous sortir d'un souci affectif, il est plus préférable d'égaliser la longueur de vos inspirations et expirations. 
Premièrement, passer du temps avec votre souffle quand vous vous sentez morose.
Votre respiration est tellement habituelle que vous n’avez probablement jamais accordé beaucoup d'attention. Mais si vous continuez de vous concentrer sur votre respiration, vous allez probablement commencer à remarquer de nombreuses différences, physiques et affectives. 
Vous remarquerez probablement que se focaliser sur le souffle ouvre immédiatement une chaîne de modifications. Premièrement, la respiration ralentit. Et quand vous expirez, l'espace qu’elle occupe dans le corps augmente. 
Quand nous respirons, la plupart de nous, ouvrons en général qu'une partie limitée du torse, généralement à l'avant dans le bas des côtes et le ventre supérieur. Souvent, notre respiration est limitée et peu profonde, idéalement, elle doit être profonde et pleine, de sorte que chaque cycle de la respiration dilate et contracte la hauteur, la largeur et la profondeur du torse entier. 
Pour expérimenter l'expansion consciemment de votre respiration, s'asseoir sur une chaise avec la colonne vertébrale droite, ou, mieux encore, étendu sur le dos sur le sol. Mettez vos doigts légèrement sur votre bas-ventre, juste au-dessus de l'os pubien, et essayer de diriger quelques inspirations dans cet espace, en élargissant le ventre à chaque fois. Une fois que vous pouvez faire cela, placez le bout des doigts sur vos clavicules, en plaçant vos pouces sur les côtés du sternum et écarté le reste de vos doigts sur les côtés. Puis, pendant quelques inspirations, voyez si vous pouvez doucement élargir ces espaces. Prendre soin de relacher votre gorge parce qu'il y a une tendance à être tendu quand vous inspirez avec la partie supérieure du thorax. 
Une fois que vous pouvez déplacer le souffle dans le bas-ventre et la poitrine, essayez d'éveiller votre torse et dos entièrement, une zone qui est une terra incognita pour beaucoup de gens.

Votre ressenti personnel : 
Simplement regarder et accroître votre respiration pendant plusieurs minutes peut avoir une influence étonnamment positive sur votre niveau d'énergie ou de l'humeur. Vous pouvez multiplier considérablement cet effet en utilisant la respiration Pranayama, exercices adaptés. Fondée par les yogis depuis des milliers d'années, ces exercices modifient la vitesse, le rythme et l'espace du souffle.

Une brève mise en garde avant de commencer: Jamais, en faire trop dans tout exercice de respiration. Si vous commencez à vous sentir mal à l'aise, revenez à votre respiration quotidienne.

Ne forcez jamais votre souffle. 
Comment savez-vous que votre respiration vous dit d'arrêter? Si vous avez des sensations désagréables, c'est votre signal. Votre souffle, croyez-le ou non, possède une intelligence innée, affinée au cours de millions d'années d'évolution. Apprenez à faire confiance à ses messages et tout ira bien. 
Traditionnellement, le yogi pratique le Pranayama assis sur le sol, avec la colonne vertébrale étirée. Mais pour ceux d'entre vous qui n'ont pas l'habitude de séance prolongée dans une telle position; nous la trouvons souvent douloureuse et nous nous agitons après seulement une courte période, ce qui interfère avec notre concentration et l'efficacité de la respiration. Si tel est le cas pour vous, essayez couché sur le dos. Soutenez votre cou et la tête avec un petit oreiller ferme. Allongez les jambes tendues, les talons en dehors de quelques centimètres. Allongez vos bras sur le sol sur les côtés, à angle d'environ 45 degrés par rapport à votre torse, et fermez les yeux. Couvrez les yeux avec un oreiller pour les yeux.
Lorsque vous êtes confortablement installé, commencez à observer votre souffle pendant quelques minutes en le fixant au premier plan de votre conscience. Puis, pendant une minute ou deux, comptez mentalement la longueur de vos deux inspirations et expirations. Ne soyez pas surpris si vos expirations sont légèrement plus longues que vos inspirations, c'est tout à fait normal. Vous êtes prêt à essayer l'un des exercices spécifiques ci-dessous pour lutter contre l'anxiété, la fatigue, ou la dépression.

ANXIÉTÉ. Vous pouvez lutter contre  l’anxiété en vous concentrant sur vos expirations et en les allongeant, volontairement et progressivement. Une fois que vous avez augmenté la longueur de votre expiration, tourner une partie de votre attention sur le son subtil d'entre eux. Vous remarquerez que chacun fait "a-ha", comme un soupir doux. Essayez de faire ce son dans vos expirations le plus doucement et uniformément possible du début à la fin. Faites une courte pause à la fin de chaque expiration. Continuez comme cela, gardez votre souffle aussi régulier que possible. Vous pouvez pratiquer pendant 10 à 15 minutes.

FATIGUE. Pour lutter contre la fatigue, Allongez-vous tranquillement dans le silence. Après quelques secondes, vous sentirez une sorte d'entraînement, c'est la houle de votre prochaine inspiration, comme si une vague approchait du rivage. Ne prenez pas l'inspiration immédiatement, mais plutôt permettez lui de croître pendant encore quelques secondes. Puis, sans effort inspirer.
Continuer à explorer l'allongement de vos expirations pendant 10 ou 15 respirations. Puis, commencez à allonger vos inspirations progressivement, tout comme vous allongez vos expirations dans l'exercice précédent contre l'anxiété. Focalisez-vous sur le son de vos inspirations, un chuchotement sibilant considérer comme "sa". Essayez de faire ce son pendant vos inspirations le plus doucement et uniformément possible du début à la fin, et continuer de garder votre souffle aussi régulier que possible pendant 10 à 15 minutes.

LA DEPRESSION. Lutter contre la dépression peut être plus difficile que de lutter contre l'anxiété ou la fatigue. Pour cette raison, soyez prudents sur la façon d'appliquer la façon de respirer quand vous vous sentez déprimé. Forcer le souffle peut rapidement aggraver votre état d'esprit. 
Comme pour toute respiration, commencez par vous installer dans une position confortable et permettez à votre souffle de ralentir. Comptez ensuite la durée de votre prochaine inspiration. Lorsque vous relâchez votre expiration, égaler sa longueur à celle de l'inhalation. 
Continuez de cette façon pour une minute ou deux. Pour la dépression, l'effet de son souffle sur votre humeur est le meilleur indicateur de combien de temps vous devrez continuer l'exercice. Commencez avec un objectif de temps, disons 10 minutes, mais être prêt à raccourcir de quelques minutes si vous vous sentez mieux.
Quand pratiquer et combien de temps:
Combien de fois avez-vous besoin de pratiquer pour rendre la respiration efficace? Il n'y a pas de réponse toute faite, c'est une pratique comme une autre, et plus vous pratiquer plus votre respiration sera efficace. 
Si vous le pouvez, organisez-vous une pratique régulière de 10 minutes pendant un moment calme de la journée. (Pour de nombreuses personnes, tôt le matin est le mieux.) Mais si cela semble un trop grand engagement, Il suffit de fermer les yeux et de prendre des pauses de 60 secondes de respiration consciente à des moments aléatoires dans votre journée. Vous pourriez découvrir que ces ruptures sont presque aussi énergisant q’une pause-café, et ils ont moins d'effets secondaires. En fait, vous découvrirez peut-être que la respiration consciente apaise vos émotions et stimule votre énergie.
Emmanuelle

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