hanches trop serrees

Hanches trop serrées? Explication et postures de yoga

hanches trop serrees

Il y a une vieille histoire à propos de philosophe soufi-fou Nasrudin, qui cherchait ses clés de maison sous un lampadaire. Un couple d'amis qui passaient par là, l'a rejoint dans sa recherche. Enfin, dans l'exaspération, l'un des amis a demandé Nasrudin où il pensait avoir perdu ses clés. Nasrudin montre un endroit un peu plus loin où il faisait plus sombre. Mais pourquoi cherchons-nous donc ici? Il répondit: Parce que c'est tellement plus facile de voir sous la lumière.
Cette histoire révèle une tendance humaine commune: à regarder où nous voulons au lieu de creuser plus profond pour révéler la racine d'un problème. C'est le cas de certains étudiants de yoga qui essaient de se déplacer plus profondément dans leurs postures en avant en forçant.
Vous assistez au cours de Yoga régulièrement, parfois pendant des années, plus vous pratiquez à la maison, et vous faites des progrès dans la plupart des postures, à l'exception des flexions en avant. Vous semblez avoir les ischio-jambiers d'acier! Peu importe combien de fois ou combien de temps vous pratiquez, il ne semble pas y avoir de changement. Un jour, tout en enseignant, j'ai réalisé que j'étais comme Nasrudin. Je cherchais au mauvais endroit pour trouver une solution pour certains étudiants qui, n'ont pas connu de changement de flexion sur les postures en avant. J'ai réalisé que, comment les ischio-jambiers peuvent interférer avec la capacité de se pencher en avant.
Appelé le obturateur externe et interne, jumeau piriforme supérieur et inférieur, et carré fémoral, ces muscles sont court, large, et très fort.
Bien que chacun de ces muscles ont une structure distincte, ils fonctionnent comme un seul. Travaillez pour faire tourner l'extérieur du fémur (cuisse), stabilisez le bassin pendant la marche, et aidez à stabiliser le bassin et le fémur lorsque vous êtes debout sur une jambe. Lorsque vous vous penchez en avant, tous les muscles sur le côté arrière de votre corps doit s'allonger, y compris les rotateurs.
Un rotateur particulièrement important est le muscle piriforme, qui s'attache au sacrum et au fémur; le nerf sciatique passe directement sous ce muscle.

Les Rotateurs serrés

Quand un muscle piriforme serré appuie sur le nerf sciatique, elle peut conduire au "syndrome pyramidal," ce qui crée une douleur irradiant dans les fesses, à l'arrière de la cuisse, dans la jambe et au pied.
Et si ce rotateur est particulièrement serré, il peut tirer sur le sacrum, ce qui affecte le fonctionnement de l'articulation sacro-iliaque (le joint entre le sacrum et le pelvis). Lorsque l'articulation sacro-iliaque est dysfonctionnel, le lombaire peut également être affectée.
Donc, si vous rencontrez le "syndrome pyramidal," c'est une bonne idée de continuer à travailler sur vos muscles ischio-jambiers, mais cela comprend également quelques étirements des rotateurs dans votre routine régulière des asanas.
Une note de prudence: Si la douleur de la jambe est grande et / ou persiste, il est conseillé de demander le traitement d'un professionnel de la santé qualifié.

La marche à pied

Marchez a une phase appelée phase de balancement dans lequel vous êtes, en effet, debout sur une jambe: Une jambe est la jambe d'appui et l'autre se balance en avant, mais n'a pas encore touché le sol. Parce que la gravité tend à tirer vers le bas sur le bassin, nous avons besoin de l'action des rotateurs sur le côté de la jambe d'appui pour maintenir la tête du fémur et le bassin ensemble dans une position stable. Les Rotateurs ont tendance à devenir serré quand cette action est exagérée.
Afin de comprendre ce concept, tenter une expérience. Placez vos doigts sur le devant de votre bassin, légèrement sur le côté de la proéminence osseuse. marchez à travers la pièce et remarquez comment ces repères osseux sont maintenus pratiquement au niveau par rapport au sol, c'est parce que les rotateurs tiennent le bassin stable pendant que vous marchez.
Maintenant, en gardant les mains comme ci-dessous, levez la jambe droite en face de vous comme si vous alliez faire un pas. Laissez la hanche gauche se balancer vers la gauche. Le bassin est maintenant basculé vers le bas et les rotateurs droits sont détendus. Placez le pied droit sur le sol et tentez cette expérience de l'autre côté.

Danseurs et Coureurs

Ils ont généralement les rotateurs serrés parce qu'ils exigent une stabilité accrue de ces muscles. Danseurs, par exemple, ont des rotateurs stables en position debout sur une jambe et en soulevant l'autre jambe dans une arabesque. Ils peuvent être très souple d'une autre manière, mais ont souvent des rotateurs serrés.
Essayez ceci: Levez-vous et placez les pieds en deuxième position dans le ballet. Pour tourner les pieds quand vous êtes debout, vous contractez vos rotateurs externes pour faire tourner le fémur. Si vous les maintenez dans cette position, vous verrez comment cela interfère sur la flexion vers l'avant. Maintenez les fesses en les serrant; essayer de vous pencher en avant. Même si vous êtes souple, cela sera difficile. Si, d'autre part, vous mettez les cuisses vers l'intérieur, cela facilitera la flexion vers l'avant.
Maintenant, tournez les orteils et les cuisses vers l'intérieur. Imaginez que vous appuyez sur l'extérieur avec les talons. Il sera beaucoup plus facile de se pencher en avant avec les jambes et les pieds dans cette position. C'est parce que les rotateurs externes sont étirées et ainsi interfèrent moins avec le mouvement vers l'avant du bassin.

4 postures pour les rotateurs

Les quatres postures des rotateurs présentés ci-dessous sont en ordre de difficulté croissante. Essayez ses postures quand vous êtes déjà réchauffé par votre pratique régulière de yoga. Et n'oubliez pas que des recherches récentes en physiologie musculaire ont constaté que les étirements doivent être détenus pendant au moins une minute pour être efficace.
Après chaque postures, marchez autour de la salle pour détendre les rotateurs. Vous pouvez également remarquer que votre Padmasana (Lotus Pose) s'améliore. Espérons que ces observations vous encourage à faire ces postures une partie de votre pratique régulière des asanas.
1. Torsion allongée
Allongez-vous sur votre dos et pliez les genoux pour que les pieds reposent sur le sol. Inspirez. Comme vous expirez, apportez les genoux lentement à la poitrine, un par un, afin que le bas du dos reste fermement sur le sol. Serrez vos genoux ensemble et les déposer à  gauche, en gardant les épaules sur le sol. Les jambes doivent être à peu près à un angle de 90 degrés avec le corps, mais faites des essais pour trouver la position qui maximise l'étirement dans vos hanches extérieures (en particulier celle de droite). Pendant que vous restez dans la posture, imaginez que le ventre tourne dans le sens inverse des jambes. Répéter l'opération de l'autre côté.
2. Torsion allongé, genou levé
Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol. Passez votre cheville droite sur votre genou gauche. Inspirez. Comme vous expirez, laissez tomber les jambes vers la gauche, ce qui porte votre pied droit au sol et en gardant les épaules sur le sol. Pour augmenter l'étirement, pousser doucement votre genou droit loin de vous avec votre main gauche. Cela devrait intensifier l'étirement dans la hanche droite extérieure. Répéter l'opération sur le côté gauche.
3. Posture du Pigeon
Commencez à quatre pattes, avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains légèrement en avant sous vos épaules. Faites glisser votre genou droit en avant à l’arrière de votre poignet droit,  et apportez votre pied droit sur le devant de votre genou gauche. L’extérieur de votre tibia droit va maintenant se reposer sur le sol. Lentement, faites glisser votre jambe gauche en arrière. La position du talon droit, juste en face de la hanche gauche. 

Expirez et posez votre torse sur la cuisse droite pour quelq
ues respirations. Étirez vos bras en avant. 

 Restez dans cette position pendant une minute. Puis, avec vos mains sur le sol, glissez délicatement le genou gauche en avant, puis expirez et soulevez-le de nouveau dans Adho Mukha Svanasana (Chien). Prenez quelques respirations, reposez vos genoux au sol sur une expiration, et répétez avec l’autre jambe inversée le même laps de temps.
Vous devriez sentir l'étirement dans la hanche et la fesse extérieure de la jambe droite. Il est important que la flexion vers l'avant vient des articulations de la hanche.
4. fente en torsion
Commencez par vous mettre en chien. Étape du pied gauche vers l'avant entre les mains afin que vous êtes dans une position de fente. Reposez le genou droit sur le sol. Assurez-vous que le tibia gauche est exactement à la verticale. Placez le bras droit sur le sol et placez la paume droite sur le dessus du pied gauche.
Laisser progressivement le poids du corps vers le bas sur votre avant-bras. Avec votre bras gauche à l'extérieur de votre cuisse gauche et votre main gauche sur votre tibia, enrouler votre jambe gauche en direction de votre cœur afin que la poitrine descende et  tournez votre sternum vers l'intérieur de la jambe gauche.  Gardez le tibia gauche verticale et le pied gauche à plat sur le sol. Répéter l'opération de l'autre côté.
Namaste

Emmanuelle Royer

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