Grue – Bakasana

baka = Grue

Etape par étape

• De Tadasana accroupissez-vous. S’il n’est pas possible de garder vos talons sur le sol, soutenez-les sur une couverture épaisse pliée. Séparez vos genoux plus largement que vos hanches et penchez-vous en avant, entre la face interne des cuisses. Étirez les bras en avant, puis pliez les coudes, placez vos mains sur le sol et le dos des bras contre les tibias.
• Serrez l’intérieur des cuisses contre les côtés de votre torse. Faites glisser le haut des bras aussi bas que possible sur les tibias. Relevez la pointe de vos pieds et penchez-vous encore plus, en prenant le poids de votre torse sur le haut des bras. Pour vous aider à faire cela, gardez votre coccyx aussi près que possible vos talons.
• Avec une expiration, penchez-vous encore plus sur vos bras, au moment où la pointe de vos pieds quittent le sol. Maintenant, votre torse et les jambes sont en équilibre sur vos bras. En tant que débutant,  vous voudrez peut-être vous arrêter là, perchée en toute sécurité sur les bras pliés.
• Mais si vous êtes prêt à aller plus loin, serrez les jambes contre les bras, appuyez les mains fermement sur le sol et, avec une inspiration, redressez les coudes. Vu de côté les bras sont inclinés légèrement vers l’avant par rapport au sol. Les genoux doivent être collé sur les bras, tout en haut, près des aisselles. Gardez la tête en position neutre avec vos yeux regardant le sol, ou soulevez légèrement la tête, sans comprimer l’arrière du cou.
• Rester dans la posture de 20 secondes à 1 minute. Pour revenir, expirez lentement et posez vos pieds sur le sol.

Anatomie

·         Poignets

Avantages

·         Renforce les bras et les poignets

·         Étirement du haut du dos

·         Tonifie les muscles abdominaux

Contre-indications et précautions

·         Syndrome du canal carpien

·         Grossesse

Modifications et accessoires

Certains élèves ont du mal à lever les pieds du sol en Bakasana. Il est souvent utile de se préparer à cette posture accroupi sur un bloc, de sorte que vos pieds sont à quelques centimètres du sol.

Emmanuelle Royer

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