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Bateau – Paripurna Navasana: Comment le réaliser pas à pas

Bateau - Paripurna Navasana

paripurna = plein, entier, complet
nava = bateau
Le bateau est un renforcement des muscles abdominaux et profonds de la hanche, ce qui vous oblige à garder votre équilibre sur votre coccyx.

Etape par étape

  • Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites en face de vous. Appuyez vos mains sur le sol un peu derrière les hanches, les doigts pointant vers les pieds, et renforcez les bras.
  • Expirez et pliez les genoux, puis soulevez les pieds sur le sol, de sorte que les cuisses soient inclinées de 45-50 degrés par rapport au sol. Prolongez votre coccyx dans le sol et soulevez votre pubis en direction de votre nombril. Si possible, redressez lentement les genoux, ce qui porte le bout de vos orteils légèrement au- dessus du niveau de vos yeux. Si cela n'est pas possible, restez avec les genoux pliés, et levez les jambes parallèles au sol.
  • Étirez vos bras le long des jambes, parallèles les unes aux autres et au sol.  Si cela n'est pas possible, gardez les mains sur le sol à côté de vos hanches ou  tenez le dos de vos cuisses.
  • Le bas-ventre doit être ferme. Essayez de garder le bas-ventre assez plat.  Respirez facilement.
  • Restez dans la posture de 10-20 secondes. Augmentez graduellement la durée de votre posture jusqu'à 1 minute. Reposez les jambes sur une expiration.

Contre-indications et Précautions

Asthme
diarrhée
Maux de tête
Problèmes cardiaques
Insomnie
Menstruation
Grossesse
Blessure au cou: Asseyez-vous le dos près d'un mur pour effectuer cette pose. Lorsque vous inclinez votre torse, posez l’arrière de votre tête sur le mur.

Modifications

Souvent, il est difficile de redresser les jambes. Pliez vos genoux et passez une sangle autour de la plante de vos pieds, en la tenant fermement dans vos mains. Inspirez, penchez le torse vers l'arrière, puis expirez et soulevez et redressez vos jambes, en ajustant la sangle pour la maintenir tendue. Poussez les pieds fermement contre la sangle.

Emmanuelle Royer

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