4 séquences pour vous aider à mieux respirer




Pour pratiquer l'une des  techniques de Pranayama ci-dessous, vous devrez  utiliser Deer Mudra lors de la fermeture en alternance de vos narines. Pour former Deer Mudra, fermez l'index et le majeur de votre main droite vers la base de votre pouce droit.

 

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Déposer  votre pouce à l'extérieur de la narine droite, et votre annulaire à l'extérieur de la narine gauche.  

On pense que la fermeture de la narine droite crée un sentiment de calme et de réceptivité, et que  la fermeture de la narine gauche dynamise et tonifie.

Si vous êtes nouveau au pranayama, demandez à un professeur de yoga expérimenté de vous aider.
L'accent est mis sur le mouvement de la respiration. En particulier l'inspiration avec l'allongement progressif  de ces dernières, en s'arrêtant avant d'expirer.

Tenir le souffle pendant un moment après une inspiration peut prolonger l'effet énergisant sur l'esprit et le corps. Cela doit être fait avec prudence: Si votre respiration devient agitée  à tout moment, revenir au rythme naturel, et garder votre expiration égale ou supérieure à votre inspiration.

Ci-dessous, 3 séquences pour vous aider à mieux respirer.

Première séquence

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Nadi shodhana Pranayama (Respiration alternée) est une technique de pranayama merveilleuse pour vous aider relaxer. Pour commencer, inspirez et expirez normalement par les deux narines. Ensuite, inspirez par la narine gauche uniquement lors de la fermeture de la droite. Puis fermer la narine gauche et expirez par la droite. Inspirez par la narine droite, puis fermez la narine droite. Faites 12 respirations.

Puis, mettez-vous debout en Tadasana (Posture de la Montagne), pour permettre à votre esprit de se concentrer et se préparer pour les postures suivantes, inspirez et balayez vos bras sur le côté, jusqu'à la hauteur des épaules. Sur une expiration, abaisser vos bras. Répétez 6 fois.

Maintenant, mettez vos pieds en position de Virabhadrasana I (Guerrier I), inspirez, pliez le genou avant vers l'avant, et enlacez vos doigts tout en tirant les coudes en arrière. Expirez, relâchez vos bras. Répétez cette série 4 fois de chaque côté ( changez les pieds).

Chakravakasana vous oblige à engager le bras et la jambe opposée. Commencez par vous mettre en postures du chat. Avec une inspiration, entrez en Chakravakasana, en étendant le bras droit en avant et la jambe gauche en arrière, en étirant votre colonne vertébrale jusqu’ au bout de vos doigts et de vos orteils. Répétez cette opération 6 fois, en alternant les bras et les jambes. Reposez-vous en Savasana pendant 5 minutes. Respirez calmement.




Deuxième séquence

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Commencez en Tadasana (Posture de la montagne), avec les paumes jointes sur  votre coeur dans Anjali Mudra. Doucement allongez vos inspirations et expirations. Sur une inspiration, balayez vos bras vers le ciel et jusqu'à Urdhva Hastasana, avec votre poitrine ouverte et le menton levé, tout en recueillant votre énergie et la concentrant vers l'intérieur. Puis expirez en baissant les paumes de vos mains sur votre cœur. Répéter 3 fois, chaque fois en augmentant la durée de votre inspiration.

Mettez-vous ensuite dans la posture du chien. Sur une expiration, étirez en Cobra. Enfin, expirez et revenez en posture du chien. Allongez-vous sur le dos avec vos mains enlaçant vos genoux pliés, pendant 6 fois. Relaxez-vous 5 minutes en Savasana.

Les pratiques sont calmantes et peuvent vous aider à changer de vitesse et de passer en douceur dans la méditation. Les pratiques visent à éliminer ou à réduire l'excès d'énergie, des pensées et des émotions fortes.




Troisième séquence

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Commencez en position couchée sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Placez vos mains sur votre coeur et prenez quelques minutes pour vous connecter avec votre souffle. Expirez et appuyez doucement le bas du dos sur le sol. Avec une expiration, abaissez vos genoux vers la droite. Levez les genoux lorsque vous inspirez, puis abaissez vos genoux vers la gauche lorsque vous expirez. Répétez 6 fois, en mettant l'accent sur l'allongement de vos expirations. A la troisième et quatrième fois, faites une pause pendant 2 secondes après chaque expiration, sur les cinquièmes et sixième fois, pause de 4 secondes après chaque expiration. Reposez-vous en Savasana pendant 5 minutes.





Quatrième séquence

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Une autre pratique énergisante et apaisante. Faites une série de salutations au soleil. Pendant que vous faites ces postures, essayez de prendre des inspirations et des expirations de longueurs égales. 

 

Quelques livres et activités pour enfants, adolescents et adultes que j'adore!!

 

Emmanuelle Royer - Yoga Mag



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